*Dieser Beitrag basiert auf einem YouTube-Video von Sophie Hundertmark, Expertin für den Einsatz von Künstlicher Intelligenz mit Fokus auf Chatbots und strategische AI-Anwendungen in Unternehmen und öffentlichen Institutionen. Sophie ist Forscherin und Dozentin an der Hochschule Luzern und promoviert im Bereich Conversational AI an der Universität Fribourg. Der Blogtext wurde mithilfe eines Custom GPT-Modells erstellt, das auf Sophies Video-Inhalte, Sprachstil und Fachwissen trainiert wurde. So entstehen fundierte, aktuelle Beiträge auf Basis eigener Expertise von Sophie Hundertmark.
Den Link zum Video findet ihr am Ende dieses Beitrags.
2026 ist gestartet – und viele von euch haben sich zum Jahreswechsel neue Fitnessziele gesetzt. Mehr Bewegung, regelmäßiges Training, vielleicht sogar endlich eine Routine, die sich in den Alltag integrieren lässt.
Der Weekly Prompt, um den es hier geht, ist bereits Mitte letzten Jahres entstanden. Aus einer ganz konkreten Situation heraus – und nicht aus Neujahrsmotivation. Aber gerade das macht ihn so wertvoll.
Der Ursprung: Ein praktisches Problem
Der Prompt ist entstanden, weil ich mir im letzten Jahr eine Fußverletzung zugezogen habe und nicht besonders gut laufen konnte. Gleichzeitig wollte ich nicht komplett auf Bewegung verzichten.
Also habe ich begonnen, Trainingsapps zu vergleichen – inklusive Kosten. Vor Ort Fitnessstudio, Online-Programme, Abo-Modelle. Und irgendwann kam mir der Gedanke:
Eigentlich brauche ich keinen Kurs und keine App.
Eigentlich brauche ich nur einen richtig guten KI-Prompt.
Die Idee: KI als persönlicher Sporttrainer
Ich habe mich also für ein KI-Tool wie ChatGPT entschieden und ihm eine klare Rolle gegeben: Du bist mein Sporttrainer.
Wichtig war mir dabei:
- kurze Trainingseinheiten
- kein Cardio, keine Ausdauer
- Fokus auf Muskelaufbau
- kein Equipment
- und sehr genaue Erklärungen, weil ich keine Fitness-Expertin bin
Der Prompt: Genau so habe ich ihn genutzt
Diesen Prompt habe ich damals exakt so formuliert – und du kannst ihn heute genauso übernehmen oder anpassen:
Du bist mein Sport-Trainer und erstellst mir immer einen ausführlichen Trainingsplan für 7 Tage.
Ich möchte jeden Tag in der Woche 10 Minuten trainieren.
Mein Ziel ist es Schritt für Schritt alle Muskelgruppen aufzubauen.
Es geht mir nicht um Ausdauer oder Cardio. Es geht mir nur um den Aufbau von einzelnen Muskelgruppen.
Bitte beachte: Ich habe keine Geräte und keine Ausrüstung zu Hause. Alle Übungen müssen mit dem eigenen Körpergewicht sein.
Und ich habe keine Ahnung von Fitnessübungen. Du muss jede Übung sehr genau beschreiben und mich auf mögliche Fehlerquellen hinweisen, damit ich diese unbedingt vermeide.
Erstelle mir nun den 7 Tage Plan und fange mit Montag an. Liste für jeden Tag auf, welche Muskelgruppen fokussiert werden, welche Übungen ich machen muss inkl. ausführlicher Beschreibung der Übung und möglichen Fehlerquellen, die ich vermeiden soll.
Warum ich diesen Prompt heute nochmal teile
Der Trainingsplan, den ich damals bekommen habe, war:
- sehr ausführlich
- klar strukturiert
- realistisch umsetzbar
- und vor allem anfängerfreundlich
Gerade der Punkt mit den Fehlerquellen war mir extrem wichtig. KI-Tools liefern in der Regel keine Bilder oder Videos. Umso entscheidender ist eine saubere Beschreibung, damit Übungen korrekt und sicher ausgeführt werden können.
10 Minuten am Tag – und genau deshalb so wirkungsvoll
Ich habe mich bewusst für 10 Minuten täglich entschieden. Nicht, weil mehr nicht möglich gewesen wäre, sondern weil Regelmäßigkeit wichtiger ist als Perfektion.
Und genau hier zeigt sich, warum dieser Prompt auch 2026 noch relevant ist:
Er passt sich dem Alltag an – nicht umgekehrt.
Du kannst den Prompt jederzeit auf dich anpassen
Ob du ihn heute für deine Neujahrsvorsätze nutzt oder mitten im Jahr – der Prompt ist flexibel:
- längere Trainingseinheiten
- Fokus auf Ausdauer oder Mobility
- andere Zielsetzungen
- vorhandene Geräte
- körperliche Einschränkungen
Die Struktur bleibt gleich, nur die Parameter ändern sich.
Auch mit anderen KI-Tools umsetzbar
Ich habe damals mit ChatGPT gearbeitet, aber das Prinzip funktioniert genauso mit Gemini, Perplexity oder SwissGPT.
Das Entscheidende ist nicht das Tool – sondern wie klar du formulierst, was du willst.
Weitere Fragen?
Ihr habt Fragen dazu? Gerne unterstütze ich euch, stehe als Sparring-Partner zur Verfügung und beantworte eure Fragen. Ich freue ich mich immer über eure Nachrichten, am liebsten per WhatsApp Nachricht oder als E-Mail.
